Higiene postural: qué es y cómo mejorarla

Por: Dr. Alexander Maza González
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Higiene postural: qué es y cómo mejorarla

Las actividades que realizamos diariamente como trabajar frente al ordenador, conducir, levantar objetos pesados e incluso dormir, pueden afectar la salud. Para ello, se ha generado un conjunto de normas que le permiten al cuerpo mantener una forma adecuada y es lo que se conoce como higiene postural.

Se puede aplicar en la casa, en el trabajo, en el centro de estudio y al momento de descansar.

En este post, conoce qué es la higiene postural, su importancia y cómo aplicarla en cada faceta de la vida.

¿Qué es la higiene postural?

La definición de higiene postural es básicamente una selección cuidadosa de normas y hábitos que ayudan al cuerpo a mantener la forma correcta. Una mala postura, sea sentado o de pie, puede causar dolor lumbar que con el tiempo se vuelve incapacitante. La higiene postural ayuda a prevenir estas lesiones, protegiendo todo el sistema vertebral.

¿Por qué es importante la higiene postural?

La importancia de la higiene postural estriba en la prevención de lesiones y dolores en la columna vertebral y otras partes del cuerpo por realizar un mal movimiento. Con el paso del tiempo y los malos hábitos, se puede afectar nuestra calidad de vida y nuestro bienestar físico y mental. Una buena postura facilita la realización de las actividades diarias con mayor eficiencia, comodidad y seguridad.

¿Cuáles son los riesgos de mala higiene postural?

Una mala higiene postural puede a corto plazo convertirse en contracturas musculares, rigidez generalizada, problemas con el equilibrio, alteración del sistema circulatorio, fatiga, molestias cervicales y abdominales. A largo plazo es posible presentar hernias o lumbalgias, problemas graves de la columna vertebral, debilitamiento de los músculos y huesos, alteraciones respiratorias y digestivas, así como disminución de la calidad de vida.

¿Qué dolores puede causar una mala postura?

Los dolores más frecuentes que pueden causar una mala postura son de hombros, piernas, cuello y espalda. Sin embargo, también es posible presentar dolencias y malestar en los huesos, las articulaciones e incluso en los nervios.

¿Cuáles son las 4 medidas de higiene postural más importantes?

  • Al estar sentado: Es necesario que la persona esté sentada con la espalda recta, apoyada sobre el respaldo que tenga la silla con la forma de la curvatura de la espalda y con los pies apoyados sobre el suelo. Mantener las rodillas en un ángulo de 90°, sin cruzar y a una distancia adecuada de la mesa o del ordenador.
  • Al estar de pie: La higiene postural al estar de pie requiere mantener los hombros levantados, la cabeza erguida, con los pies apoyados alternándose uno y el otro. Al caminar, los hombros deben estar alineados con las caderas, erguidos, relajados y con la barbilla recta.
  • Al acostarse: La mejor forma de hacerlo es boca arriba o de lado en posición fetal, evitando acostarse boca abajo, ya que se modifica la curvatura lumbar, se afecta el sistema respiratorio y se genera tensión en el cuello.
  • Al levantar un objeto y cargar peso: Si debes levantar algún objeto, se debe hacer manteniendo la espalda recta, la cabeza erguida, flexionando las rodillas, apoyando los dos pies en el suelo, con un poco de separación, y lo más cerca que se pueda del objeto a levantar. Si el peso se debe levantar por encima de la cintura, usar las herramientas necesarias para evitar extender de más la columna.

¿Cuáles son los beneficios de la higiene postural?

La higiene postural aporta un sinnúmero de beneficios para la salud, tanto física como mental. Dentro de los más destacados se pueden mencionar:

  • Mejora considerablemente el trabajo muscular, fortaleciendo la musculatura interna y externa que sostiene el cuerpo. Así se previenen lesiones a futuro.
  • Aumenta la movilidad muscular, mejorando la flexibilidad y la coordinación de los movimientos.
  • Calma las tensiones y evita las contracturas, aliviando el dolor y el estrés.
  • Previene lesiones y dolores en la columna vertebral y otras partes del cuerpo.
  • Mejora la respiración, la circulación, el sistema digestivo e incluso la imagen física, al no comprimir los órganos internos.
  • Mejora la calidad de vida, la salud en general y el bienestar psicológico al incrementar la confianza.

Higiene postural en el trabajo

La higiene postural en el trabajo se define como el conjunto de normas que se deben cumplir en el área de trabajo para evitar lesiones. Estas dependen del tipo de labor, ya que no es lo mismo trabajar frente a un ordenador que construyendo casas o cocinando.

Consejos para una buena higiene postural en la oficina

  • Empieza a ajustar la altura de la silla, el escritorio, el monitor, el teclado y el equipo a tu medida. Debes tener los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés, y mantener las rodillas y los codos en ángulo recto.
  • Opta por un respaldo que sostenga las curvas naturales de la columna. Si es necesario, usa un cojín para apoyar la espalda.
  • Coloca el monitor a una distancia de unos 50 cm de los ojos, y a la altura de la mirada para evitar forzar el cuello. Configura el brillo y el contraste para evitar la fatiga visual.
  • Evita cruzar las piernas o los tobillos, ya que dificultan el retorno venoso y pueden causar hinchazón y varices.
  • No usar de forma prolongada el teléfono móvil o fijo, y en caso de tener que hacerlo, usa auriculares o altavoz. Sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja por periodos de tiempo prolongado, puede provocar tensión en el cuello y hombros.

Ejercicios de higiene postural en el trabajo

  • Cambia de postura cada cierto tiempo. Levántate y estírate cada hora o dos para activar la circulación y relajar los músculos.
  • Realiza estiramientos controlados: Desde la silla, mira hacia adelante y estira los brazos hacia arriba, tomando aire a la vez. Trata de que se estire lo más que puedas la columna vertebral y después de unos segundos, baja lentamente los brazos.
  • Ejercicio para el cuello: Gira la cabeza hacia un lado, mirando por encima del hombro, y mantén la posición durante unos segundos. Repite hacia el otro lado. Luego, lleva la barbilla hacia el pecho, y mantén la posición durante unos segundos.
  • Ejercicio para la espalda: Apoya la espalda en el respaldo de la silla, y lleva las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con las manos. Mantén la posición durante unos segundos, intenta realizar un par de respiraciones en esta postura, y luego vuelve a la posición inicial. Repite. 
  • Ejercicio para las piernas: Levanta una pierna hacia arriba, y haz círculos con el tobillo, primero en un sentido y luego en el otro. Repite el movimiento con la otra pierna.

Higiene postural en casa

Las actividades cotidianas de la casa, como planchar, cocinar, lavar y barrer requieren de un tipo de higiene postural. Se trata de hábitos que permiten que, al repetir un movimiento, no cause lesiones o problemas en la zona lumbar, hombros, piernas o cuello.

Recomendaciones para mejorar la higiene postural en casa

  • Al ejecutar las tareas domésticas, debes tener en cuenta que, la mesa de planchar y el lavaplatos, deben estar a la altura del ombligo o de la cintura, así la columna no tendrá que flexionarse.
  • Se recomienda usar un elemento para descansar los pies, tipo banco o escalón pequeño, para alternar un pie tras otro, por ejemplo, al planchar.
  • Al barrer o limpiar el suelo, sujeta la herramienta de trabajo entre el nivel del pecho y la cadera. Al realizar el movimiento, hazlo cerca de los pies solo moviendo los brazos, es decir, sin girar la cintura, para no lastimar la columna.
  • Para alcanzar objetos que están en un nivel superior, si la extensión de los brazos no es suficiente, usa una escalera o un escalón pequeño.

Ejemplos de buena higiene postural en las tareas domésticas

  • Al barrer, mantener la columna vertebral siempre vertical y no inclinada.
  • Mover la escoba lo más cerca de los pies, solo moviendo los brazos, sin girar la cintura.
  • Evita levantar objetos pesados y al hacerlo doblar las rodillas, nunca la espalda.
  • Escucha el cuerpo y si duele la espalda o columna por estar mucho tiempo de pie, usar un escalón para alternar el apoyo de un pie a otro.
  • Usar las herramientas necesarias para llegar a sitios elevados, como escaleras, o carritos para transportar cosas pesadas.

Higiene postural en niños

Los niños más que nadie deben tener una correcta higiene postural. Como se encuentran en una etapa de crecimiento y desarrollo, sus hábitos posturales pueden influir en su salud en el presente y en su vida de adulto.

Por qué es importante enseñar higiene postural desde pequeños

Desde pequeños es importante enseñar la higiene postural en niños debido a que favorece el desarrollo óseo, muscular y articular de los pequeños, evitando deformidades en la columna vertebral. Además, se puede prevenir lesiones y dolores en la espalda y el cuello, mejorar la respiración, la circulación y el sistema digestivo.

Por otra parte, fomenta la autoestima, la confianza y el bienestar psicológico al sentirse más cómodos y seguros con su cuerpo. Lo mejor de todo, establece hábitos saludables que perdurarán en la edad adulta.

Consejos para mejorar la higiene postural infantil

  • Es importante proporcionar el mobiliario, el material escolar y de juego de acuerdo con las características físicas de los niños. Para ello, se debe ajustar la altura de la silla, el escritorio, la mochila, el ordenador, entre otros elementos.
  • Controlar que el peso de la mochila no supere el 10% del peso corporal del niño. También, se debe enseñar a colocarla correctamente, usando los dos tirantes y distribuyendo el peso de forma equilibrada.
  • Enseñarles a dormir boca arriba, sentarse correctamente con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés y sin cruzar las piernas. También, decirles que deben agacharse flexionando las rodillas y caminar rectos con la barbilla erguida.
  • Fomentar la práctica de ejercicio físico según la edad.

Higiene postural en el embarazo

Durante la gestación, el cuerpo experimenta cambios que pueden generar una mala posición por tratar de sentir comodidad. Una correcta higiene postural ayuda a reducir las lesiones en la espalda, los dolores, favorecer la circulación, mejorar la respiración e incluso la digestión.

Importancia durante la gestación

Como la fisiología de las mujeres durante el embarazo cambia, se puede ver afectado el equilibrio, el tono muscular y la movilidad, por lo que es necesario moverse con prudencia. Aplicar una correcta higiene postural ayuda a prevenir y aliviar las molestias y los dolores en la espalda  de la madre, ayudándola a disfrutar más esta etapa.

Además, favorece el desarrollo óseo, muscular y articular del bebé, debido a que mejora el sistema circulatorio, el flujo de sangre y oxígeno al útero. También, facilita el parto y la recuperación postparto, mejora la respiración, y la madre se siente más cómoda y segura.

Posiciones y ejercicios recomendados

  • Realiza ejercicio físico moderado. Elige aquellos como el yoga, pilates o ejercicios acuáticos que relajan la espada y fortalecen los músculos.
  • Al estar de pie separa las piernas ligeramente, relaja los hombros, eleva el pecho y mantén la cabeza alineada con el cuerpo. Evita sacar la barriga o arquear la espalda y, si tienes que estar mucho tiempo de pie, cambia de posición con frecuencia.
  • Al sentarse, usa una silla con respaldo, apoya bien la espalda, especialmente la zona lumbar, apoya los pies en el suelo o en un reposapiés y no cruces las piernas ni te inclines hacia adelante.
  • Evita levantar peso y movimientos bruscos, agáchate de cuclillas, duerme del lado izquierdo para favorecer el flujo sanguíneo hacia la placenta y usa zapatos cómodos. Si sientes molestias, consulta con el médico si puedes usar una faja.

Ejercicios para mejorar la higiene postural

Para practicar una correcta higiene postural es necesario realizar ejercicios que ayuden a estirar y fortalecer los músculos. Dentro de los más recomendados se encuentran:

Estiramientos y fortalecimiento muscular

  • Estiramiento de cuello. Para ello se inclina la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, intentando tocar el hombro con la oreja durante unos segundos. Se puede hacer al trabajar o al ver la televisión.
  • Estiramiento de hombros: Lo ideal es encoger los hombros hacia arriba y mantener la posición durante unos segundos. Luego, baja los hombros y relájalos. Puedes rotarlos hacia atrás y hacia adelante, haciendo círculos con ellos.
  • Estiramiento de espalda: Apoya la espalda en el respaldo de la silla o de una pared y lleva las rodillas hacia el pecho, rodéalas con las manos. Mantén la posición durante unos segundos, y vuelve a la posición inicial.
  • Fortalecimiento de abdomen: Acostado boca arriba en el suelo, flexiona las rodillas, manteniendo los pies apoyados, coloca las manos detrás de la nuca y eleva el tronco, contrayendo los músculos abdominales. Mantén la posición durante unos segundos, y vuelve a la posición inicial.
  • Fortalecimiento de glúteos: Boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta, flexiona las rodillas, apoya los pies y eleva la pelvis, contrayendo los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos, y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite.

Rutinas para prevenir el dolor de espalda

  • Respiración torácica: Con la espalda recta y los hombros relajados, inspira profundamente por la nariz, mantén la respiración durante unos segundos, y exhala lentamente por la boca. Repite 10 veces.
  • Trabaja la flexibilidad: Bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, contrae el abdomen para elevar la parte baja de la espalda. Mantén la posición y relaja. Repite y realízalo hasta que puedas llegar a 30 repeticiones.
  • Estiramiento giratorio sentado: En una silla sin apoyabrazos, siéntate y cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda, presionando el codo izquierdo contra la rodilla derecha, gira y estira hacia el costado. Mantén esa posición durante unos segundos y repite en el lado opuesto.

¿Qué lesiones podemos sufrir por una mala higiene postural?

  • Lesiones y dolores en la columna vertebral.
  • Lumbalgia, hernias discales y contracturas musculares.
  • Dorsalgia.
  • Alteraciones en la respiración, la circulación y el sistema digestivo.
  • Tortícolis.
  • Debilitamiento de los huesos, los músculos y los ligamentos.
  • Artrosis
  • Cervicalgia o dolor de la cervical.
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Dr. Alexander Maza González
Dr. Alexander Maza González
Neurocirujano de Neurocirugía Madrid
Nº de colegiado: 282866229
Cirugía de Columna / Cirugía Pediátrica /
Cirugía Endoscópica / Neurooncología / Nervio Periférico

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