Los ejercicios lumbares son la mejor solución para aliviar el dolor de esta zona de la espalda. Además, no solo vamos a aliviar ese dolor, si no que vamos a fortalecer los lumbares.
Un porcentaje elevado de las personas que han padecido dolor lumbar o lumbalgia en algún momento de su vida, vuelven a sufrirlo. Por ello, resulta fundamental conocer qué ejercicios lumbares ayudan a aliviar y prevenir este dolor fortaleciendo los lumbares.
Antes de ver qué ejercicios lumbares pueden ayudarnos a aliviar el dolor de espalda, vamos a descubrir qué son las lumbares y la lumbalgia.
¿Qué son las lumbares y la lumbalgia?
Las lumbares o zona lumbar son la parte inferior de la espalda, por lo que la lumbalgia consiste en un dolor muscular en esta zona.
En concreto, este dolor viene provocado por una alteración músculo esquelética de la zona. Es decir, afectaciones de las articulaciones, ligamentos y musculatura de la zona. Todo ello, deriva en rigidez muscular que provoca dolor.
Este dolor puede ser puntual o continuado en el tiempo (lumbalgia crónica), así como afectar a cualquier persona, en cualquier momento.
¿Qué causa el dolor lumbar?
Otra de las dudas habituales es la causa de estas alteraciones y, por lo tanto, del dolor lumbar. Lamentablemente, no existe una única causa, sino que puede darse por diferentes motivos: mala postura, espasmos musculares, fracturas, envejecimiento y un largo etcétera.
Ahora que sabemos qué el dolor lumbar y sus características principales, vamos a ver cómo podemos aliviarlo.
¿Cómo podemos aliviar el dolor lumbar?
Existen varias opciones para ello, como la higiene postural, el uso de antiinflamatorios o el reposo. En este caso, vamos a hablar de los ejercicios lumbares para aliviar este dolor.
Los ejercicios lumbares pueden ser variados, así como útiles tanto para el dolor crónico como para el dolor puntual. En cualquier caso, deben considerarse por una persona profesional y pueden combinarse con otros tratamientos, físicamente activos o no.
Entre los múltiples ejercicios lumbares existentes, se recomienda realizar aquellos con los que cada persona se sienta cómoda. Por ello, vamos a proponer varios ejercicios de diferente índole.
Estiramientos
Los ejercicios lumbares de estiramiento permiten disminuir la tensión muscular que puede estar causando el dolor lumbar.
Se trata de ejercicios de baja intensidad, por lo que pueden ser realizados por cualquier persona.
Existen diferentes estiramientos para aliviar el dolor lumbar, los más destacados son:
Rotación lumbar
Este ejercicio lumbar consiste en estirarse boca arriba, con los pies apoyados y las rodillas dobladas. A continuación, extiende los brazos formando un ángulo de 90º con tu cuerpo. En esta posición, gira las rodillas hacia un lado y hacia otro, lentamente. La torsión debe mantenerse unos segundos antes de girar al lado contrario.
Estiramiento de glúteo
El estiramiento del glúteo consiste en colocarse boca arriba en una superficie firme y llevar las rodillas hacia el pecho, sin forzar. En esta posición, se deben rotar las rodillas hacia el hombro derecho, lentamente. Se mantiene la postura unos segundos y se recupera la posición inicial. A continuación, se rotan las rodillas hacia el otro hombro.
Este movimiento de rotación se puede repetir varias veces, realizándose siempre de forma lenta y progresiva.
Estiramiento del gato
El estiramiento o postura del gato es un ejercicio lumbar muy completo, pues participan una gran cantidad de músculos de las lumbares.
Consiste en colocarse a cuatro patas, como un gato, con las manos justo bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. En esta postura inicial, se debe arquear la espalda, lentamente, hacia arriba. Una vez llegado al punto superior, se mantiene la posición unos segundos y se arquea hacia abajo, descendiendo la barriga.
Este ejercicio lumbar se puede repetir varias veces, realizándose siempre lentamente.
Postura del niño
Esta postura te resultará familiar si eres amante del yoga, dado que es muy conocida en esta disciplina. Además, es una postura que permite estirar la zona lumbar, por lo que puede considerarse un ejercicio lumbar.
Este ejercicio es suave y sencillo. Consiste en colocarse de rodillas en el suelo y sentarse sobre los talones. En esta posición, se estiran los brazos hacia adelante, llevando las palmas de las manos a tocar el suelo. La cabeza debe agacharse, a la vez que se baja el pecho tanto como sea posible.
Esta postura se mantiene unos segundos, idealmente medio minuto. A continuación, se recupera la postura con suavidad y se repite la postura del niño.
Ejercicios de fortalecimiento
Además de los ejercicios lumbares de estiramiento para reducir la tensión muscular, existen otros ejercicios que ayudan a reducir el dolor. Se trata de los ejercicios de fortalecimiento.
En este caso, el objetivo es ganar fuerza muscular en la zona lumbar, para conseguir reforzar la zona a nivel muscular y evitar molestias futuras.
Entre los ejercicios lumbares de fortalecimiento, de la misma forma que con los de estiramiento, existen diversas opciones. La elección de unos u otros dependerá, de nuevo, de las preferencias de cada persona.
Vamos a ver los principales ejercicios lumbares de fortalecimiento:
Fortalecimiento del core
Este ejercicio se conoce, popularmente, como plancha. Consiste en colocarse boca abajo en el suelo o una superficie firme, con los antebrazos y las puntas de los pies en contacto con el suelo. En esta posición, se debe mantener la espalda totalmente recta, apretando glúteos y abdomen.
Esta postura debe mantenerse unos segundos, variables en función de la forma física de cada persona. Se recomienda un mínimo de 15 segundos las primeras veces que se realiza este ejercicio lumbar, aumentando la duración a medida que aumenta su práctica.
Puente de glúteos
Este ejercicio se realiza colocándose boca arriba en el suelo, con los pies sobre la superficie y elevando la pelvis hasta alinearla con las rodillas y los hombros. Este ejercicio lumbar debe mantenerse unos segundos, para después relajar la postura y repetirla.
El número de repeticiones y el tiempo que se mantiene la postura dependerá, de nuevo, de la experiencia y capacidad de la persona que lo realice.
Dardo
Este ejercicio lumbar de fortalecimiento es habitual en la práctica de pilates. Se trata de un ejercicio muy completo que permite fortalecer la musculatura de la espalda y, por lo tanto, reducir y evitar el dolor lumbar.
Consiste en tumbarse boca abajo sobre una superficie rígida, con las piernas estiradas y juntas y los brazos contra el cuerpo. En esta posición y manteniendo el cuerpo recto, se debe levantar el torso lentamente. Para ello, se debe notar fuerza y esfuerzo en la zona abdominal.
Se debe levantar el torso hasta la altura que cada persona pueda soportar y mantener la postura unos segundos.
Patada de glúteos
La patada de glúteos o patada hacia atrás es un ejercicio muy completo que, entre otros beneficios, ayuda a fortalecer la zona lumbar.
Este ejercicio parte de la posición de plancha, pero en este caso se deben colocar las rodillas en contacto con el suelo. En esta posición, a cuatro patas, se elevan cada una de las piernas. Es decir, en primer lugar, se eleva una pierna, de forma lenta y progresiva, hasta alcanzar el punto máximo de cada persona. A continuación, se recupera la posición inicial lentamente y se eleva la otra pierna.
Este ejercicio puede repetirse varias veces con cada pierna. Debe tenerse en cuenta que no debe provocar dolor en la zona lumbar. Si esto ocurre implica una mala posición y debe corregirse antes de volver a repetirse.
Conclusiones
Como hemos visto, existen múltiples ejercicios lumbares para reducir, prevenir o eliminar el dolor lumbar. Además de los indicados, existen muchos más, por lo que es importante encontrar aquellos que resultan beneficiosos y cómodos de realizar para cada persona.
En referencia a la realización de ejercicios lumbares se debe tener en cuenta lo siguiente:
· Los estiramientos permiten aliviar el dolor, dado que destensan la musculatura.
· Los ejercicios lumbares de fortalecimiento permiten ganar fuerza muscular en la zona lumbar y, esto, ayuda a evitar futuros dolores. Por lo tanto, se trata de ejercicios de prevención.
· La combinación de ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento ayudan tanto a reducir el dolor como a evitar que vuelva a repetirse.
· Estos ejercicios deben realizarse de forma adecuada, prestando atención a la postura y sin producir dolor.
· Estos ejercicios pueden realizarse de forma periódica en casa, pero es recomendable disponer del asesoramiento de una persona experta para garantizar que se realizan los ejercicios que más se adaptan a cada persona.
Además de los ejercicios lumbares, se deben tener en cuenta otras pautas que ayudarán a reducir el dolor lumbar:
· El descanso excesivo puede ser contraproducente. De hecho, no se recomienda pasar mucho tiempo en posición horizontal si se presenta dolor lumbar, dado que puede ser contraproducente.
· La actividad física puede ser beneficiosa, pero es recomendable contar con el asesoramiento de una persona experta.
· La higiene postural ayuda a disminuir el dolor lumbar y, sobre todo, a evitar futuros dolores en esta zona. Por ello, mantener el cuerpo y las lumbares en una posición correcta será de gran ayuda en la batalla contra el dolor lumbar.
Todos estos consejos y ejercicios lumbares ayudarán a reducir el dolor lumbar, tanto si es puntual como crónico, así como a evitar que vuelva a aparecer.
